Guides

10 façons pour améliorer sa technique de course

Comme tout ce que nous entreprenons dans la vie, il est essentiel de répéter les choses afin de s’améliorer. Encore faut-il faire les choses correctement ! Voici donc 10 points qui vous aideront à améliorer votre technique de course.  

1. Regardez loin devant


Regarder le sol ne fera qu’attirer votre poids du corps vers le bas et non l’avant. Une foulée lourde, saccadée (qui engendreront des tensions au niveau des quadriceps) est évidemment ce que nous cherchons à éviter ! Pour cela, fixez votre regard environ 20 mètres à l’horizon pour permettre au haut du corps de rester “droit”. Et puis, avoir une belle posture est tout de même plus agréable que d’être courbé à souffler comme un boeuf !

2. Relâchez les épaules


Courir ne se fait pas simplement avec les jambes ! Les bras donc les épaules jouent également un rôle majeur puisqu’ils aident à propulser le haut du corps vers l’avant. Un peu comme une catapulte ! Toutes tensions musculaires au niveau des épaules seront donc néfaste car bloqueront ce mécanisme et engendreront par la même occasion une fatigue corporelle qui ne sera pas la bienvenue.

3. Avoir le haut du corps gainé


En courant il faut éviter tout balancement corporelle de droite à gauche, avant-arrière ! Chaque déplacement inutile vous fera perdre énormément d’énergie au final. Le gainage doit donc faire partie de votre plan d'entraînement. En renforçant vos muscles abdominaux et dorsaux, votre posture, votre façon de respirer et votre et attitude course vous permettra de courir de manière plus physiologique.

4. Avoir un cycle de course avant


Si vous voulez vous asseoir, rester dans votre canapé ! Mais en courant on se grandit pour permettre au bas du corps d’adapter un cycle de course avant. La jambe qui quitte le sol revient rapidement sous la fesse, le genou avant monte haut pour permettre une attaque médio pied sous le centre de gravité.

5. Aller vers l’avant et non le haut


Vous n’êtes pas sauteur en hauteur donc il est important de garder en tête que votre foulée doit se diriger vers l’horizon et non le ciel. Sans pour autant avoir la sensation de s'asseoir, votre foulée doit raser le sol pour rester le plus efficace possible et permettre un cycle de course plus rapide.

6. Avoir une attaque médio pied


En posant le pied correctement sous le centre de gravité, le poids corporel basculera naturellement vers l’avant sans consommer d'énergie supplémentaire. Un pas rapide au sol permettra de rediriger l’énergie vers l’avant.  En comparaison avec une attaque talon (vecteur force sera redirigé vers le sol et l'arrière donc jouera le rôle de frein), une attaque médio-pied permettra un cycle de course avant et donc un cycle fluide.

7. Avoir une cadence de 180ppm


Faire de grand pas (comme si vous aviez des palmes aux pieds) ou bien des tous petits pas (tels un moineau) en pensant pouvoir courir plus vite, ce n’est pas vrai ! Par contre vous allez dépenser une énergie folle car tout votre cycle de course sera saccadée. La foulée la plus fluide et la plus économique est celle des 180ppm (pas par minute) en moyenne. Lors de votre prochaine course, amusez vous à compter vos pas !

8. Gardez les bras dans l’axe


En courant, les coudes devront garder en moyenne un angle de 90° et rester le long du corps pour éviter toutes oscillations. Imaginer tracer une ligne verticale qui coupe votre corps en deux. Vos mains ne devront jamais passer du coté opposé !

9. Gerez votre respiration


Si vous êtes vite essoufflé, c’est certainement dans un premier temps que vous êtes allé trop vite, que vos bras sont peut être mal équilibrés ou que votre posture n’est pas adéquate! Respirer en courant est différent qu’en marchant et donc cela s’apprends. Favoriser une respiration abdominale (ventre et poumon) sera plus efficace qu’une respiration thoracique (simplement les poumons). Inspirez par le nez et expirer par la bouche tout en coordonnant votre respiration avec celles de vos pas.

10. Portez des vêtements adéquates


Il sera plus difficile de courir avec des vêtements en coton lourds qu'avec des vêtements à matière dite “respirante”. Il faut donc s’adapter aux conditions climatiques qui nous entourent. Il est dans un premier temps primordiale de maintenir une certaine température corporelle lors d’une sortie sportive et dans un second temps plus agréable de ne pas transpirer à grosse goutte ou au contraire d’avoir froid. La tenue de running qui contiennent du polyester, de l’élasthanne et du polyamide sont donc vivement conseillés.

Perrine Evans

Ancienne athlète et diplomée en Kiné du sport de l'University of Central Missouri (USA), je suis passionnée par les analyses bioméchaniques de course à pied et analyses posturales.