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Courir avec efficacité

Courir, courir et encore courir pour progresser et toujours aller plus loin fait partie du quotidien d’un grand nombre decoureurs.  

Or, la course à pied est un sport traumatisant pour le corps et l’organisme. Il faut donc pouvoir et savoir courir de manière efficace pour éviter de se retrouver dans« le rouge » et donc ne plus avoir assez d’énergie le lendemain ou lejour d’après pour enchainer avec une nouvelle sortie d’entrainement.

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worldsmarathons

Pour cela, la chose essentielle en course à pied c’est courir avec efficacité !

Qu’est-ce que cela signifie ? comment y parvenir ?

Courir de manière dite efficace veut simplement dire courir en maintenant un rythme d’effort élevé en gaspillant le moins d’énergie possible. Pouvoir courir à une vitesse donnée, pour par exemple atteindre un chrono personnel, et avec le moins d’effort possible est au final la chose la plus souhaitée de chaque coureur quel que soit le niveau. Chaque coureur recherche avant tout à se faire plaisir lors d’un entrainement, d’une compétition, d’une sortie du dimanche. Et pour cela, courir sans ressentir de réelle fatigue, de douleurs et au final sans devoir trainer « la patte », c’est possible ! encore faut-il savoir comment faire ?

Il y a 3 points essentiels à travailler en course à pied pour être le plus efficace :

Type de contact au sol : Éviter une pose du pied au sol en deçà du centre de gravité (Celui-ci se situe à, 57% pour les hommes et53% pour les femmes, de la hauteur corporelle en portant du sol. Donc par exemple pour un homme qui mesure 1m80, son centre de gravité se situe à 1m02 en portant des pieds – et au final aux alentours du nombril).  Peu importe que vous fassiez une attaque talon ou l'avant-pied, la position de ce contact par rapport au reste de votre corps a un rôle énorme à jouer dans la détermination du poids de l'impact et des forces de freinage qui en découlent. Une bonne règle empirique en termes de dépassement est de rechercher l'alignement du genou et de la cheville lors du contact initial. Idéalement, nous cherchons à ce que le genou fléchisse directement au-dessus de la cheville lors du contact initial. Si le coureur est en surcharge, vous verrez la cheville devant le genou.

courir avec efficacité contact au sol

Type de Posture : La vie actuelle (est encore plus en cette période si spéciale de Covid, ou le télétravail nous est de plus en plus demandé), nous pousse à rester assis la plupart du temps.  Derrière un bureau, dos courbé, les épaules arrondies et hanches fléchies. En maintenant ce type de position, nous obtenons des fléchisseurs de hanches et autres muscles antérieurs courts et tendus, ainsi que des fessiers et autres muscles postérieurs faibles et peu actifs. Or, c’est malheureusement cette posture la que nous adoptons en course à pied et cela devient problématique car au contraire nous avons besoin de maintenir une posture droite, haute et étirée pour courir efficacement. Il est donc essentiel de travailler sa mobilité corporelle (surtout au niveau des fléchisseurs de hanches) pour contrer au maximum les effets négatifs des positions assises.

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Photo Dreamstime

 Rotation du buste : La course à pied a pour but d’aller d’un point A à un point B de façon le plus linéaire possible. Bien que le corps humain soit constitué de mouvements nécessitant de nombreuses rotations au niveau des articulations, il n’empêche que le mouvement corporel final doit être basé sur une progression vers l’avant. Si ceci n’est pas respecté, si des mouvements de balancement sont visibles (souvent de droite à gauche au niveau du buste) cela coûte de l'énergie pour les contrôler et les stabiliser. Au final c’est une grande inefficacité !

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Cadence : Courir avec une technique de course adéquate et juste permettra de limiter le risque de blessures de façon significative.Une des erreurs courantes chez le « runner » est de courir avec une cadence trop lente, ce qui entrainera une pose de pied en deca du centre de gravité et donc une contrainte importante au niveau des articulations. Afin donc d’éviter cela, il faut effectuer des pas plus rapides donc plus courts. Ce changement ne peut évidemment pas se faire de manière drastique. Le progrès se fera au fur et à mesure des semaines durant lesquelles le corps devra prendre le temps de s’adapter, y penser au début et jusqu’au moment où cela deviendra une habitude.

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Photo Credit: @herbert_kapfinger

Conclusion 

Posture inadaptée ou bien une attaque du pied au sol mal positionnée causeront au final des douleurs ou une perte d’énergie inutile. Ainsi, que l’on veuille courir pour le plaisir simple ou en voulant y ajouter des performances il faut garder en tête de vouloir courir avec efficacité.  

Perrine Evans

Ancienne athlète et diplomée en Kiné du sport de l'University of Central Missouri (USA), je suis passionnée par les analyses bioméchaniques de course à pied et analyses posturales.