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TOP 10 des exercices pour mieux courir

Besoin de faire du renforcement mais pas envie d’aller s’enfermer dans une salle de gym ? (Et puis avec cette période Covid, allez-vous me dire tout devient compliqué). Je vous comprends ! Et c’est pour cela que je vous ai concocté 10 exercices possible à faire à la maison sans matériel de musculation. Ces exercices vous permettront de travailler les mouvements spécifiques du coureur basés sur la mécanique corporelle, la posture, la coordination et la proprioception.  

1 : Exercice de proprioception

Cet exercice va permettre de renforcer les muscles des chevilles, de travailler les muscles stabilisateurs des genoux et la stabilité et les réflexes.

Instruction : Tenir la position 15sec chaque jambe.Repos 15sec. 3 séries.

2: A-Skip and B-Skip

Un exercice de base qui aide à développer le placement des jambes tout en encourageant le placement haut des genoux (donc un cycle de jambes efficace) et en favorisant une pause de pied sous le centre de gravité.

Instruction : A faire sur 15 mètres environ. Repos1min. 3 séries pour chaque exo.

3 : Speed skaters

Renforcer vos jambes et améliorer la stabilité et l'équilibre. La partie renforcement de cet exercice est principalement axée sur les quads et les fessiers.

Instruction : A faire durant 1min. Repos 1min. 3séries.

4 : Bird Dog

Le bird dog est un exercice qui améliore la stabilité, encourage une position neutre de la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Il renforce les muscles du tronc, des hanches et du dos.

Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3séries.

5 : ABC Running

Le but de ce type d'exercice est de renforcer les psoas, quadriceps, ischio-jambiers et permet de travailler toute la ceinture abdominale. Cela va donc jouer sur la stabilité et ainsi aider au développement d'une bonne forme de course.

Instruction : A faire sur 30 mètres environ. Repos1min. 3 séries

6 : Side Shuffles

Cet exercice stimule les muscles des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fléchisseurs des hanches et des fessiers.Il augmente la coordination et l'agilité pour ces mouvements latéraux difficiles.

Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3séries.

7 : Psoas

Cet exercice permet de renforcer les muscles fléchisseurs des hanches et d’obtenir un cycle de jambes plus rapide. Vous pouvez faire l’exercice en chaine ouverte (sans élastique)

Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3séries.

 8: Hamstring

Quelques exercices basés sur le renforcement des ischio-jambiers pour gagner en efficacité de la foulée et augmenter sa force au sol à chaque appui.

Instruction : 10 répétitions. Repos 1min. 3 séries.

 9 : Step-up

Un step-up est un exercice de résistance corporelle qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les muscles fessiers. C'est un bon exercice général de conditionnement du bas du corps.

Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3séries.

 10 : Walking lunges

Les fentes peuvent aider à augmenter l'amplitude des mouvements en favorisant la souplesse et en relâchant les muscles de la ceinture abdominale et des hanches. Cela peut contribuer à améliorer la posture et l'équilibre

Instruction : 10 répétitions totales. Repos 1min. 3séries.

Le but n’est évidemment pas de faire tous les exercices le même jour mais de les faire au moins une fois par semaine.

Selon votre niveau, vous pouvez y ajouter quelques difficultés. Les exercices peuvent être fait avec des bouteilles d’eau en termes de poids, des élastiques (ou ceinture) en termes de résistance.

Perrine Evans

Ancienne athlète et diplomée en Kiné du sport de l'University of Central Missouri (USA), je suis passionnée par les analyses bioméchaniques de course à pied et analyses posturales.