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Top 5 des choses essentielles à adopter pour être un bon coureur

Être ou devenir un bon coureur de longues distances ce n’est pas simplement passer sa vie en baskets à avaler des kilomètres et des kilomètres tête baissée. Les résultats sont présents lorsque l’on adopte un mode de vie intelligent !  5 choses sont essentielles à mettre en place pour obtenir les meilleurs résultats lors de sorties d’entrainement ou sur une ligne de départ.

1 : L’entrainement

Il est évidement que pour arriver à courir avec des allures intéressantes, et non à trainer la pattes, l’entrainement plusieurs fois par semaine est primordiale. En fonction des objectifs chronométriques et de la distance à effectuer (10km, 21km, 42km195, ou trail) les sorties demanderont plus ou moins d’effort et de temps. Si la personne s’entraine sans partenaires d’entrainement et sans coach, il est recommandé de mettre en place un plan hebdomadaire bien défini. Certains magazines tels que https://running-attitude.com/ ou https://www.vo2.fr/ en proposent de très intéressant.

2 : Bien dormir et se reposer

Dans le monde sportif, le sommeil est appelé« l’entrainement invisible » !

De manière générale et chez toute personne, le sommeil est composé de plusieurs cycles (le sommeil lent léger lorsque l’on s’endort, le sommeil lent profond lorsque notre corps récupère le plus et le sommeil paradoxal lorsque l’on rêve). Chaque cycle a donc un rôle bien défini. Chez le sportif, il est donc primordial de passer par ces trois phases pour permettre de récupérer de manière efficace et donc automatiquement éviter les blessures tels que fracture de fatigue. Pour toutes personnes s’entrainant plus de 20h par semaine, 9 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit est recommandé.Toutefois, la plupart des coureurs effectuent leur séance en fin de journée après une journée de boulot. Or, afin d’avoir une longue nuit de sommeil, il faut avoir en tête que le sport stimule la sécrétion d’hormones qui sont finalement à l’opposé de celles favorisant le sommeil. Il faut donc prévoir un entrainement 2h minimum avant le coucher pour que le corps retrouve un cycle de repos.  

3 : Manger sainement et équilibrer

Lors d’une journée de boulot, il est parfois difficile de manger équilibrer et surtout en prenant le temps. Or, lorsque l’on s’entraine de façon régulière, c’est une étape de la journée qu’il faut prendre au sérieux. Une mauvaise alimentation va automatiquement se répercuter sur les séances d’entrainements telles que : fatigue, moral, point de côté, blessure, soif. Trois repas et deux collations sont décrits par la plupart des nutritionnistes spécialisés dans le sport. Afin de vous aider dans votre alimentation, j’ai trouvé ce site qui en plus de vous aider dans la préparation de repas, cela vous donne votre besoin calorique quotidien en fonction de votre métabolisme https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif.php#calculer

4 : Chaussures et vêtements appropriés

Sport en extérieur rime avec les caprices météos. Ce qui aura un impact direct avec les performances du sportif. Il est donc essentiel de bien se préparer cotés vestimentaires pour mettre le plus de chance de notre côté et éviter tout désagrément physique liée aux températures naturelles. Par temps froid, le coureur devra plutôt favoriser un teeshirt collant mais respirant, un manche longue et une veste chaude. Par temps de pluie, un coupe-vent et en été lorsqu’il fait chaud, les vêtements en coton sont à éviter pour que la transpiration s’évapore le plus rapidement possible. Voici un site intéressant qui vous expliquera en plus en details ce qui est essentiel de porter lors de vos sorties sportives : https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied

Au niveau des « running », la marque et le style dépendra essentiellement de votre pied ! Le coureur doit savoir s’il a un pied dit « neutre », « supinateur » ou« pronateur ».  Le podologue peut facilement vous donner ces informations lors d’un rendez-vous.  Il est également très facile de faire le test à la maison. En voici les explications avec des éléments que tout le monde possède à domicile : https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test/

5 : La posture de course

Lors d’un entrainement ou d’une compétition, il est primordial de gérer son effort et cela passe par la technique de course et le maintien d’une posture adéquate. En améliorant sa posture et en étant conscient de sa technique de course grâce à une analyse vidéo, le coureur deviendra plus efficace lors de ses sorties sportives. Car exemple, si la fatigue se fait sentir, le corps basculera automatiquement vers l’avant, ce qui coupera la respiration et les foulées seront de plus en plus courtes et saccadées. Afin d’éviter cela, le renforcement musculaire doit prendre place une à deux fois par semaine au sein des entrainements.  Il n’est pas obligatoire de prendre une licence en salle de sport et dépensez des euros. De nombreux exercices peuvent être fait a domicile….il faut simplement faire jouer sa créativité. Par exemple, les bouteilles d’eau peuvent remplacer les haltères, votre canapé peut servir de banc de musculation. Voici le site de référence qui permettra, après avoir envoyé sa vidéo de course, de recevoir une analyse personnalisée et des exercices de renforcement en fonction de certains points clés. https://www.ochy.fr/analyse-course

Perrine Evans

Ancienne athlète et diplomée en Kiné du sport de l'University of Central Missouri (USA), je suis passionnée par les analyses bioméchaniques de course à pied et analyses posturales.